Jak zacząć biegać po pracy i nie rzucić tego po tygodniu

Biegać zaczynałam już trzy razy. Za każdym razem tak samo: kupiłam nowe legginsy, w poniedziałek przebiegłam trzy kilometry bez zatrzymania, we wtorek nie mogłam zejść po schodach z czwartego piętra, a w czwartek padało. Na tym się kończyło. Czwarte podejście, w zeszłym roku, wyglądało inaczej i trwa do dziś, więc piszę o nim, a nie o tamtych trzech.

Najpierw jedna rzecz. Jeśli masz ponad czterdzieści lat i od dawna się nie ruszałaś, masz nadciśnienie, chorujesz na serce, bierzesz stałe leki albo coś cię boli przy chodzeniu, idź najpierw do lekarza. Ja poszłam z kolanem do fizjoterapeuty i dostałam kilka ćwiczeń, które robię do dziś. Ta wizyta kosztowała mniej niż buty.

Minuta truchtu, dwie minuty marszu

W trzech pierwszych podejściach robiłam ten sam błąd: od pierwszego dnia biegałam cały dystans. Ciało daje radę przez dwa dni, a potem przypomina sobie, że ma więcej lat niż w liceum. Dlatego zaczynałam od marszu przeplatanego truchtem: minuta lekkiego biegu, dwie minuty szybkiego marszu, i tak przez 20-25 minut. Przed tym pięć minut zwykłego marszu na rozgrzewkę, po wszystkim pięć minut spokojnego chodzenia.

Trucht ma być tak wolny, żeby dało się w nim mówić pełnymi zdaniami. Jeśli brakuje ci tchu, zwolnij albo przejdź do marszu. Nikt cię nie ściga, a pani z psem na ławce i tak nie patrzy.

Co tydzień, jeśli wszystko było w porządku, wydłużałam trucht o pół minuty albo minutę. Po kilku tygodniach biegałam 3 minuty i maszerowałam minutę. Po trzech miesiącach przebiegłam pierwsze pół godziny bez marszu. Kolano powiedziało swoje na schodach następnego dnia, ale kolano mówi swoje zawsze.

Zmęczenie mięśni dzień po bieganiu jest normalne i mija po dwóch-trzech dniach. Ostry ból w stawie, ból, który narasta z każdym krokiem, albo kłucie w klatce piersiowej to sygnał, żeby przerwać i nie wracać do biegania przed rozmową z lekarzem albo fizjoterapeutą. Ja raz przebiegłam przez ból kolana „bo już tylko kilometr” i przez dwa tygodnie chodziłam po schodach bokiem.

Dorosłym zaleca się w ciągu tygodnia co najmniej 150-300 minut umiarkowanego wysiłku, takiego jak szybki marsz, albo 75-150 minut intensywnego. Trzy wyjścia po 30-40 minut to już spory kawałek tej normy, a resztę dobiera się rowerem do pracy i spacerem.

Trzy dni w tygodniu, zawsze te same

Ja rzucałam bieganie z jednego powodu: każdego dnia trzeba od nowa podjąć decyzję. Ustaliłam więc trzy stałe dni, wtorek, czwartek i sobotę rano, i nie zastanawiam się, czy dziś mi się chce. Strój leży przygotowany na krześle od rana. Po powrocie z urzędu nie siadam, tylko się przebieram, bo jak usiądę na kanapie z herbatą, to już po mnie.

Pora ma znaczenie. Między 17:30 a 19:30 jest jeszcze jasno, w parku są inni ludzie, a ja zdążę zjeść kolację godzinę po bieganiu. Bezpośrednio przed wyjściem nie jem dużego posiłku, ale też nie wychodzę głodna. Kanapka albo banan około 16:00 wystarczy.

Trasę wybieram oświetloną i taką, gdzie są ludzie: park z latarniami, bulwar, aleja na osiedlu. Jeśli muszę przebiec kawałek poboczem, biegnę lewą stroną, twarzą do jadących aut. Słuchawkę mam najwyżej w jednym uchu, żeby słyszeć rowery. Od września, kiedy o 19:00 zaczyna się szarówka, zakładam kamizelkę albo opaskę odblaskową. Kosztuje kilkanaście złotych, a kierowca widzi cię z dużo większej odległości.

Dni pomiędzy są wolne od biegania. Wtedy pływam albo po prostu chodzę. Zmęczone mięśnie i stawy potrzebują przerwy, a przerwa nie oznacza, że coś rzuciłaś.

Raz na jakiś czas i tak nie wyjdę. Pada, w pracy był ciężki dzień, coś mnie łapie. Tym razem wygrała kanapa, mówię wtedy, i wychodzę w następny ustalony dzień. Jeden opuszczony trening nie kasuje poprzednich.

Buty i właściwie nic więcej

Na początek wystarczą wygodne buty sportowe, które już masz. Jeśli biegasz drugi miesiąc i ci się podoba, kup buty do biegania w sklepie, w którym możesz je przymierzyć i przebiec się kawałek. Porządna para to dziś zwykle 300-500 zł. Moje pierwsze kupiłam o pół numeru większe niż zwykłe obuwie i dopiero wtedy przestały mnie boleć paznokcie.

Do tego koszulka, która schnie szybko, i coś odblaskowego na jesień. Zegarek, aplikacja, plan treningowy z internetu mogą poczekać. Na początku liczy się tylko jedno: czy w trzecim tygodniu dalej wychodzisz z domu we wtorek.

Jeśli jeździsz już rowerem do pracy, masz już trochę kondycji, ale nie licz, że od razu zaczniesz biegać szybciej. To inne mięśnie i inny rodzaj zmęczenia.