Ćwiczenia na plecy po całym dniu przy biurku

W urzędzie siedzę bokiem do monitora, a przodem do okienka. Przez osiem godzin głowa jeździ w lewo, do petenta, i w prawo, do ekranu. Do tego mówię, a jak się mówi przez szybę, to człowiek odruchowo pochyla się do przodu. Pod koniec dnia mam kark jak deska do krojenia i ramiona gdzieś przy uszach.

Przez długi czas reagowałam na to tylko w jeden sposób: kładłam się na kanapie i czekałam, aż przejdzie. Nie przechodziło. Kiedy w zeszłym roku sztywność zaczęła mnie budzić w nocy, poszłam do fizjoterapeutki. Pokazała mi kilka prostych ruchów i powiedziała jedno zdanie, które zapamiętałam: plecy nie lubią jednej pozycji, nawet tej dobrej. Od tamtej pory robię po pracy krótki zestaw na podłodze. Opisuję go niżej, z zastrzeżeniem, że to ruch dla zwykłego, zmęczonego kręgosłupa, a nie leczenie.

Najpierw sprawdź, czy to zwykłe zmęczenie

Sztywność po dniu przy biurku to jedno. Są jednak objawy, przy których nie kombinujesz z ćwiczeniami z internetu, tylko idziesz do lekarza albo fizjoterapeuty:

• ból, który promieniuje do ręki albo nogi, mrowienie, drętwienie palców,
• osłabienie, na przykład kubek wypada z ręki albo stopa „klapie” przy chodzeniu,
• ból, który nie mija w nocy i w spoczynku, albo pojawił się po upadku,
• gorączka razem z bólem pleców.

Do fizjoterapeuty prywatnie możesz pójść bez skierowania. Wizyta kosztuje zwykle 150-250 zł, zależnie od miasta. Na NFZ potrzebne jest skierowanie i trzeba się liczyć z kolejką. Mnie jedna wizyta wystarczyła, żeby wiedzieć, co robić sama w domu.

Piętnaście minut na podłodze

Kładę matę, a jak nie chce mi się jej wyciągać, to koc złożony na pół. Telefon zostaje w przedpokoju. Każdy ruch robię spokojnie, bez szarpania, na wydechu. Jeśli coś boli ostro, odpuszczam to ćwiczenie i wracam do niego innego dnia albo pytam fachowca.

Zaczynam od karku, bo on po urzędzie krzyczy najgłośniej. Siadam prosto i cofam brodę, jakbym chciała zrobić sobie podwójny podbródek. Głowa jedzie do tyłu, nie w dół. Wytrzymuję kilka sekund i puszczam. Dziesięć razy. Wygląda to głupio, dlatego robię to w domu, a nie przy okienku.

Potem koci grzbiet. Klęk podparty, ręce pod ramionami, kolana pod biodrami. Na wydechu zaokrąglam plecy do sufitu, na wdechu powoli je wyginam, głowa lekko do góry. Bez przesady w żadną stronę. Osiem, dziesięć powtórzeń, a kręgosłup budzi się kawałek po kawałku.

Trzecie ćwiczenie to coś na przygarbione ramiona. Staję we framudze drzwi, przedramiona opieram o futrynę na wysokości barków i robię mały krok do przodu. Czuję rozciąganie z przodu klatki piersiowej. Trzymam około pół minuty, dwa razy. Po ośmiu godzinach pochylania się do szyby to jest najprzyjemniejsza chwila całego zestawu.

Na koniec kładę się na plecach, nogi zgięte, stopy na podłodze. Kolana razem powoli opadają w lewo, potem w prawo, ramiona zostają na macie. Kilka razy w każdą stronę. Potem mostek: unoszę biodra, aż ciało od kolan do barków zrobi prostą linię, chwila i w dół. Dziesięć razy. Kolano, to moje wredne prawe, przy mostku się nie odzywa, co przy schodach na czwarte piętro jest rzadkością.

Całość zajmuje mi 12-15 minut. Powtórzeń nie liczę co do jednego. Ważniejsze jest, żeby ćwiczyć prawie codziennie, niż raz w tygodniu, za to porządnie.

Plecy psują się w pracy, więc tam też coś zmień

Wieczorny zestaw pomaga, ale osiem godzin w jednej pozycji wygrywa z kwadransem na macie. W pracy zmieniłam trzy rzeczy. Podniosłam monitor na stos starych segregatorów, tak żeby górna krawędź ekranu była mniej więcej na wysokości oczu. Wodę trzymam w małej szklance, a nie w litrowej butelce, więc co jakiś czas muszę wstać i dolać. I kiedy nie ma petenta, robię dwa, trzy razy to cofanie brody, bo nikt nie patrzy.

Druga sprawa to droga do domu. Jeśli możesz wysiąść przystanek wcześniej albo przejść kawałek pieszo, plecy ci podziękują. Ja od wiosny do listopada jeżdżę do pracy rowerem, a zimą chodzę na przystanek dalszy niż najbliższy. Kilkanaście minut marszu po pracy robi z kręgosłupem więcej niż najdroższe krzesło.

Co robić, żeby nie rzucić tego po tygodniu

Najtrudniejsze jest wstanie z kanapy, nie same ćwiczenia. Mata leży u mnie zwinięta za fotelem, widać ją z korytarza. Robię zestaw od razu po powrocie, jeszcze zanim zrobię herbatę, bo potem jest już tylko gorzej. Jeśli mam wyjątkowo zły dzień, robię jedno ćwiczenie, to z framugą. Jedno to lepiej niż zero i następnego dnia łatwiej wrócić.

Po trzech tygodniach zauważyłam, że kark rano nie strzela już przy pierwszym obrocie głowy. Nie obiecuję, że u ciebie będzie tak samo, bo każde plecy mają swoją historię. Ale kwadrans na podłodze nic nie kosztuje, a sprawdzić można jeszcze dziś wieczorem.